Autor: Marek Bednarski
Tłumaczenie :
tada - góra
asana - pozycja
Wykonanie :
• Stań z połączonymi stopami i wyciągnij ręce wzdłuż ciała.
• Rozszerz palce stóp i wydłużając połóż je na podłodze.
• Dociśnij podeszwy stóp do podłogi.
• Podciągnij rzepki kolanowe i napnij uda.
• Opuść kość ogonową w dół.
• Wydłuż boki ciała, unieś mostek i otwórz klatkę piersiową.
• Wyciągając ręce wzdłuż ciała odciągnij barki od uszu.
• Wydłużając kręgosłup wyciągnij czubek głowy do sufitu.
• Utrzymuj ciężar ciała równomiernie rozłożony pomiędzy prawą a lewą stopę.
Warianty :
• W przypadku miesiączki, problemów z kręgosłupem i przy sztywności bioder, utrzymuj stopy na szerokość bioder.
• Przy sztywnościach barków i klatki piersiowej, oddal dłonie więcej niż 15 cm od boków ciała.
• Jeśli czujesz osłabienie stań w pozycji opierając się plecami o ścianę z stopami na szerokość bioder.
Efekty :
Wzmacnia nogi i rozwija prawidłową pracę w stopach i stawach skokowych. Koryguję wadliwą postawę ciała ucząc prawidłowego stania. Rozwija otwarcie i rozszerzenie klatki piersiowej. Daje poczucie równowagi i stabilności. Redukuje słabości i sztywności ciała. Pod okiem doświadczonego nauczyciela wskazana przy problemach z kręgosłupem.
Sekwencja nauki pozycji Tadasana:
Opis sekwencji :
1. Vajrasana I
Zwiąż stawy skokowe paskiem, wsuń koc pod kolana i usiądź na piętach. Odpychając się dłońmi od ud, usiądź na tyłach pośladków, ruch miednicą jaki zrobisz to opuszczanie kości ogonowej w dół. Połącz to z ruchem unoszenia klatki piersiowej i wyciąganiem czubka głowy do góry, aby później odtworzyć te ruchy w tadasanie.
2. Vajrasana II
Z poprzedniej pozycji, podwiń palce stóp i ponownie usiądź na piętach. Pozycja pozwoli ci dobrze otworzyć podeszwy stóp i pokazuje jak powinno się w Tadasnie podnieść na początku palce, aby móc je rozszerzyć.
3. Dandasana
Pozostaw pasek na stawach skokowych i z prostymi nogami usiądź na kocach złożonych w kostkę. Podeprzyj się dłońmi, mając ręce zgięte w łokciach i odciągając barki w tył. Utrzymując połączone duże paluch stóp i wewnętrzne kostki, skręcaj ich grzbiety do wewnątrz i rozszerzaj palce. Doprostuj nogi w kolanach, podciągnij rzepki kolanowe i napnij uda. W tym momencie twoje nogi wykonają pracę pozycji Tadasana.
4. Eka pada pawan muktasana
Zdejmij pasek i połóż się na plecach z połączonymi nogami. Wykonaj pracę w nogach z poprzedniej pozycji. następnie zegnij prawą nogę w kolanie i zapleć palce dłoni na kolanie. Utrzymuj pracę stóp oraz aktywność nogi na podłodze. Trzymając za kolano wyciągnij, przesuń barki do podłogi i po niej przesuń swoje łopatki w dół, unieś klatkę piersiową i przesuń jej boki pomiędzy ramiona. Ta praca ukazuje pracę klatki piersiowej i barków w Tadasanie. Powtórz pozycję na drugą stronę.
5. Supta padangusthasana I
Zegnij prawą nogę w kolanie i załóż pasek na stopę. Wyprostuj nogę do góry. Utrzymuj nadal pracę nóg z poprzednich pozycji. Paska używaj do otwierania klatki piersiowej taj jak trzymania za kolano w Ekapada pawanmukt asanie. Powtórz pozycję na drugą stronę. Uwaga ! Pozycji nie wykonuje się w trakcie miesiączki.
6. Tadasana
Wykonaj pozycję według instrukcji na początku, odnajdując w niej ruchu, które już były wykonane w poprzednich pozycjach.
7. Parwatasana w Tadasanie
Wyciągnij ręce przed siebie, zapleć palce dłoni, odwróć na drugą stronę i połącz kciuki. Zachowując doprostowane łokcie i opuszczone barki unieś ręce do góry. Użyj rąk by wyciągnąć się mocno do góry poczuć ruch unoszenia kręgosłupa. Zachowując wyciąganie do góry, wróć dłońmi do przodu zmień splot palców dłoni i powtórz pozycję. Ten wariant pokazuje jak w Tadasanie powinien wyciągać się kręgosłup.
8. Garudasana w Tadasanie
Zgiętą prawą rękę unieś przed sobą, drugą załóż od dołu i zapleć. Opuść barki, unieś klatkę piersiową, podnieś łokcie i odsuń dłonie od twarzy. Rozpleć ręce i powtórz pozycję na drugą stronę. Pozycja pozwoli ci bardziej poczuć i zlokalizować łopatki, aby łatwiej móc z nimi pracować w Tadasanie.
9. Gomukhasana w Tadasanie
Przenieś prawą rękę od dołu na plecy i wsuń ją wysoko między łopatki. Drugą unieś do góry i opuść na plecy, spleć palce dłoni. Jeśli jest to niemożliwe, użyj paska pomiędzy dłońmi. Odsuń prawy bark w tył, wyciągnij lewy łokieć do sufitu, obróć ramię na zewnątrz i przysuń rękę do głowy. Wykorzystaj dłonie na plecach, aby otworzyć klatkę piersiową wciskając je w kręgosłup. Asana wymaga zachowania postawy pozycji Tadasana i dodatkowo uczy prawidłowego otwierania klatki piersiowej. W pozycjach 7, 8, 9, dbaj, aby różne układy dłoni nie wpływały na zmianę ustawienia nóg, bioder oraz głowy.
10. Utkatasana
Unieś wyprostowane ręce do góry i opuszczając kość ogonową w dół zegnij nogi w kolanach. Schodząc coraz niżej mocniej opuszczaj kość ogonową i przesuwaj proste ręce do góry i do tyłu. Miednicą wykonuj ruch z pierwszej pozycji w sekwencji, gdzie siadaliśmy na tyłach pośladków, a rękami i klatką piersiową pracę z pozycji 7-ej. Ta asana nauczy cię jak w Tadasnie dociskać stopy do podłoża, jak napinać uda
i podciągać rzepki kolanowe. Ukazuje w prosty sposób ruch kości ogonowej w dół oraz otwierania klatki piersiowej. UWAGA ! W trakcie miesiączki i przy problemach z kręgosłupem pozycję wykonu z rękoma na biodrach.
11. Baddhahasta uttanasana
Stań na szerokość bioder, unieś ręce i chwyć dłońmi za łokcie. Z wydechem przejdź do skłonu wydłużając przód ciała. W pozycji utrwalaj pracę nóg z tadasany i pracuj nad otwarciem klatki piersiowej. Pozwól niech głowa odpręży się po wykonanych wcześniej pozycjach. UWAGA ! W trakcie miesiączki i przy problemach z kręgosłupem, wykonaj pozycję mając dłonie wysoko na ścianie tak, aby ręce i tułów były w jednej linii możliwie równoległej do podłoża.
12. Adho mukha svanasana
Przejdź do klęku podpartego, ustaw dłonie na szerokość barków, rozszerz palce dłoni i dociśnij je do podłoża. Wyprostuj ręce w łokciach i skręć ramiona na zewnątrz, odsuń barku od uszu. Stopy odsuń daleko od dłoni, podwiń palce i wyprostuj nogi. Wyciągnij się biodrami w tył i do góry. Dla utrwalenia pracy Tadasany, wykonaj pracę stóp, nóg i klatki piersiowej tak jak wcześniej.
13. Dandasana
Usiądź prostymi nogami na kocach złożonych w kostkę. Podeprzyj się dłońmi, mając ręce zgięte w łokciach i odciągając barki w tył. Utrzymując połączone duże paluchy stóp i wewnętrzne kostki, skręcaj ich grzbiety do wewnątrz i rozszerzaj palce. Wyprostuj nogi w kolanach, podciągnij rzepki kolanowe i napnij uda. Podobnie jak w poprzedniej pozycji otwieraj klatkę piersiową.
14. Setubandha sarvangasana
Złóż koce, aby miały wysokość klocka i połóż je na macie. Zwiąż paskiem uda i połóż się na plecach. Przysuń stopy do pośladków, unieś biodra do góry i umieść klocek pionowo pomiędzy kością krzyżową, a ogonową. Wyprostuj nogi kładą je na kocach i zapleć palce dłoni na podłodze. W pozycji nadal pracuj nogami jak przez całą sekwencję i dociskając pięty do koca opuszczaj kość ogonową w dół. Asana da ci regenerację oraz ulgę po poprzednich pozycjach. Poprawi też otwarcie w klatce piersiowej, aby kolejnym razem wykonując Tadasanę móc z nią lepiej pracować. Uczy doprostowywania rąk w łokciach i ich pracy podobnej do tej z Tadasany. UWAGA ! W trakcie miesiączki i przy problemach z kręgosłupem dobierz inną wysokość klocka, średnią lub najmniejszą. zmień wtedy też ilość koców pod piętami. Przy pogłębionej lordozie lędźwiowej ustaw klocek wzdłuż kręgosłupa, przy problemach z kością krzyżową lub skoliozie ustaw klocek w poprzek.
15. Savasana
Usiądź na kocu, zegnij nogi i opuść głowę do kolan. Połóż plecy i głowę na podłodze. Dłońmi przesuń pośladki do pięt i wyprostuj nogi. Rozsuń je na szerokość bioder. Wyciągnij ręce po bokach ciała i ustaw dłonie wnętrzem do sufitu. Przesuń łopatki do pośladków i otwórz klatkę piersiową. Zamknij oczy. Pozostań w pozycji 10 minut, dbając aby się nie poruszać i pozwalając ciału na zatapianie się w podłożu. Prawidłowe ustawienie się w pozycji bardzo przypomina Tadasanę, im dłużej ją praktykujesz tym symetryczniej ustawisz się w pozycji. Symetria i równowaga ciała fizycznego zapewnia stabilność emocjonalną i psychiczne.
Marek Bednarski
fizjoterapeuta, specjalista ds. terapii jogą, nauczyciel jogi z wieloletnim stażem. Praktykę jogi rozpoczął jako 14 letni chłopiec i kontynuuje ją do dziś. Uczył się pod okiem Lois Steinberg (USA), Corine Biria (Francja), Gabriella Giublilaro (Włochy). Wspólnie z Justyną Andrzejewską założył Fabrykę Energii. Prowadził zajęcia w ramach ogólnopolskiego zjazdu nauczycieli jogi we Wrocławiu Festiwalu Era Nowe Horyzonty oraz imprez plenerowych Joga w Parku. Na co dzień uczy: grupy początkujące, zaawansowane, nauczycielskie oraz grupę jogi kręgosłupa. Fabryka Energii - Centrum Jogi Wrocław
Skomentuj artykuł » Zobacz wszystkie komentarze »
Co sądzisz o: Sekwencja nauki pozycji Tadasana?
Loading Poll...
